SKRB ZA DUŠEVNO ZDRAVJE V SAMOIZOLACIJI

Za večino je daljša samoizolacija nekaj novega. Tako ob prekinitvah utečenih poti lahko pri sebi in drugih prepoznamo manj prijetne, čeprav povsem normalne odzive na spremembe: strah, tesnobo, potrtost, dolgčas, jezo, razdražljivost, občutke osamljenosti. Takšni odzivi so pričakovani, se pa v skrbeh, negativnih čustvih, mislih in premlevanju lahko hitro izgubimo.

Možnosti obiska strokovnjaka s področja duševnega zdravja so trenutno omejene. V času epidemije koronavirusa pa za razbremenilne pogovore lahko pokličete na spodnje telefonske številke. Seznam ostalih kontaktnih podatkov je dostopen na spletni strani Nacionalnega inštituta za javno zdravje.

Na voljo sta tudi številki Svetovalnice za psihološko podporo Posvet (031 704 707 ali 031 778 772), vsak delovnik med 8. in 18. uro.

Za boljše počutje lahko veliko storimo tudi sami. Spodaj je podanih nekaj konkretnih nasvetov.

1. 1. Načrtovanje prostega časa z dnevno rutino
   2. Ena bolj pomirjujočih stvari sta rutina in predvidljivost. Pomagata nam vzdrževati občutek reda, smisla in nadzora nad situacijo. To velja za odrasle kot za otroke. V zapisan dnevni plan vključite za vas koristne aktivnosti, čim več pa naj bo prijetnih. Prijetne aktivnosti so v pomoč pri izboljšanju razpoloženja, zato velja razmisliti o vseh možnih dejavnostih, ki jih imate radi in jih lahko vsakodnevno izvajate doma (poslušanje glasbe, ogled najljubših filmov, telovadba doma, kuhanje kosila, branje knjige, igranje družabnih iger itd.). Poleg pozitivnih občutkov ob izvajanju je lahko prijetno že pričakovanje in načrtovanje take aktivnosti. Če se zapirate pred stiki in se ob tem slabo počutite, v svoj načrt poteka dneva vključite tudi čas, ko boste nekoga poklicali, naj bo to bližnji, znanec ali strokovni delavec. Starejši imate za stik s sovrstniki na voljo tudi ČvekiFON, brezplačni klepetalnik za starejše (080 38 07).

• Zdrav življenjski slog in občutek kontroleVzemite si čas še za sproščanje napetosti s pomočjo tehnik sproščanja. Poskusite lahko različne vodene posnetke, ki jih najdete na svetovnem spletu (dihalne vaje, vizualizacija, progresivna mišična relaksacija, čuječnost). Za preusmerjanje misli in pomiritev telesa koristi že sama preusmeritev pozornosti na vdih (trebuh izbočite) in izdih (trebuh povlečete proti hrbtenici).

1. 1. V stresnih situacijah, kot je tudi izbruh nove bolezni, je dobro ugotoviti, kakšen je naš vpliv na spremembo, kaj lahko spremenimo in česa ne moremo. Masovno kupovanje določenih artiklov je tako lahko poskus vrnitve občutka kontrole v nepredvidljivi situaciji in s tem pomiritev. Če razmislite, kaj je v vaši moči in na kaj lahko vplivate, lahko morda ugotovite, da je v vaši moči skrb za samozaščitne ukrepe, samoizolacijo pa tudi skrb za zdrav življenjski slog (zadostno količino spanja, uravnoteženo prehrano in telesno dejavnost). Redna vadba nas učinkovito varuje pred tesnobo in motnjami razpoloženja. Skladno s priporočili medicinske stroke (ne v skupinah, ne na področjih, kjer je veliko ljudi) si organizirajte gibanje na zraku ali v zaprtem prostoru, lahko tudi s pomočjo posnetih vadb.
   2. Omejite spremljanje novicKoristno je lahko, da si določite čas za zaskrbljenost, torej del dneva, ko boste do 20 minut razmišljali o bolezni in njenih posledicah, ostali del dneva pa misli o bolezni odgnali na stran oziroma jih odložili na vnaprej določen čas. Morda vam zveni nenavadno, ampak če boste pri tem dosledni, se bo čas neprijetnega razmišljanja sčasoma zmanjšal. Uravnotežena in optimistična naravnanost pripomore k postopnemu zmanjševanju tesnobe in stresa. (npr.: V preteklosti smo že preživeli velike krize in tudi sedanja bo slej kot prej mimo, odlično nam gre, zdržimo.).
   4. Dnevno spremljanje aktualnih verodostojnih novic je odgovorno in pomembno za ustrezno ravnanje, upoštevanje priporočil. Prekomerno sledenje, tudi nepreverjenim virom informacij glede koronavirusa (družabna omrežja, forumi) pa našemu duševnemu zdravju škodi. Dovolj je, če nove informacije preverite nekajkrat dnevno ali gledate ene od televizijskih novic. Ta čas uravnotežite z drugimi dejavnostmi, ki niso povezane z virusom.

• Ostanite povezani z bližnjimiČeprav je povečana količina preživetega časa z bližnjimi varovalni dejavnik, nam pogosto lahko povzroča dodaten stres. Že prej nestabilni odnosi se lahko zaostrijo. Posebna pozornost je potrebna predvsem v družinah z nasiljem. V teh primerih je na voljo Društvo SOS telefon (vsak delovnik med 9. in 15. uro na 031 699 333). Najti novo dinamiko v družinah z otroki je lahko izziv. Tudi tukaj pa načrtovanje dela in upoštevanje urnika pomaga. V tem času si ne postavljajmo previsokih ciljev, predvsem glede starševske vloge. Z otroki se o nastali situaciji pogovarjamo, jih pomirjamo in raziskujemo, kako se lahko doma vsi počutimo dobro in ustvarjamo lepe spomine. Ta čas lahko izkoristimo še za odvajanje od določenega vedenja in povečanje samostojnosti. Ne pozabimo pa na čas zase, ne glede na to, kako kratek je.

1. Če s svojimi najbližjimi ne stanujete v istem gospodinjstvu, lahko najlažje ostanete v stiku z njimi preko telekomunikacijskih storitev (telefonski pogovori, sms sporočila, video klici, družbena omrežja). Povežite se s tistimi, ki so v podobni situaciji kot vi, komunicirajte s sosedi, sorodniki in prijatelji o tem, kako preživljajo čas. Osredotočite se na to, kaj lahko naredite dobrega in koristnega zase in za svoje bližnje in kaj boste počeli, ko bo nevarnost minila. Naj epidemija ne bo edina tema pogovorov, odvrnite se od razmišljanja in pogovora o najbolj katastrofalnih scenarijih. Pomemben vir čustvene podpore in pomirjanja predstavljajo tudi domače živali.

Predvsem vedite, da boste s socialno izolacijo rešili življenja najbolj ranljivim ljudem, morda celo svojim bližnjim. Tudi to vam bo pomagalo zdržati skozi to obdobje.

Pripravila: Tjaša Kos Strašek, mag. psih., Center za krepitev zdravja ZD Šentjur

(Viri:

Zbornica kliničnih psihologov Slovenije (2020): Vedite se varno, prekinite fizične stike z drugimi ljudmi ter kljub temu ohranite medsebojno povezanost in skrb za sočloveka. Sporočilo za medije: 15. 3. 2020

DVKT (2020) Kognitivno-vedenjske strategije za ohranjanje in izboljšanje duševnega zdravja med pandemijo koronavirusa COVID-19, pridobljeno s http://www.drustvo-vkt.org/images/fck/VK%20strategije%20za%20ohranjanje%20du%C5%A1evnega%20zdravja.pdf).