Svetovni dan spanja – 13.03.2026

Danes, 13. marca 2026, obeležujemo svetovni dan spanja. Ta dan vsako leto poteka v petek pred spomladanskim enakonočjem pod okriljem Svetovne zveze za spanje

Spanje ni le počitek, temveč aktiven in zapleten proces, ki je ključen za naše fizično, duševno in kognitivno zdravje. Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ) poudarja, da “ko dobro spimo, bolje živimo”, saj urejeno spanje krepi odpornost, izboljšuje spomin in uravnava čustvovanje.

Med spanjem se telo regenerira, iz možganov se odstranjujejo odpadne snovi, krepijo pa se imunski odzivi. Pomanjkanje spanja NIJZ povezuje s povečanim tveganjem za kronične bolezni, kot so debelost, sladkorna bolezen tipa 2 in srčno-žilna obolenja.

Potrebe po spanju se z leti spreminjajo. NIJZ v svojih smernicah navaja naslednje okvirne vrednosti:

• Novorojenčki (0–3 mesece): 14 do 17 ur
• Dojenčki (4–11 mesecev): 12 do 15 ur
• Malčki (1–2 leti): 11 do 14 ur
• Predšolski otroci (3–5 let): 10 do 13 ur
• Šolski otroci (6–13 let): 9 do 11 ur
• Mladostniki (14–17 let): 8 do 10 ur
• Odrasli (18–64 let): 7 do 9 ur
• Starejši odrasli (nad 65 let): 7 do 8 ur

Da bi izboljšali kakovost svojega počitka, strokovnjaki NIJZ svetujejo upoštevanje naslednjih pravil:

1. Vzdržujte ritem: Hodite spat in se zbujajte ob približno isti uri, tudi ob koncih tedna.
2. Omejite dnevni počitek: Če spite čez dan, naj ta počitek ne presega 45 minut.
3. Pazite na prehrano: Vsaj 4 ure pred spanjem se izogibajte težki hrani, kofeinu in nikotinu.
4. Izogibajte se alkoholu: Alkohol moti arhitekturo spanja in zmanjšuje njegovo kakovost.
5. Redna telesna dejavnost: Bodite aktivni čez dan, a ne tik pred spanjem.
6. Uredite spalnico: Zagotovite udobno ležišče, primerno temperaturo (običajno okoli 18 °C) in popolno temo.
7. Zmanjšajte hrup: Spite v tihem okolju.
8. Brez zaslonov: Modra svetloba telefonov in televizije zavira sproščanje melatonina.
9. Spalnica naj bo za spanje: Ne uporabljajte je za delo ali učenje.
10. Sproščanje pred spanjem: Uvedite umirjeno večerno rutino (branje knjige, topla kopel).

Pripravil: Jernej Gregurić, dipl., zn.