Gibanje v času pandemije

Že nekaj časa imamo novo normalnost zaradi pandemije. Skupinske vadbe in različne rekreativne ter športne površine so bile ali so še zaprte in kar naenkrat smo se morali znajti. To je na nekatere vplivalo bolj in na nekatere manj. Kdor se večinoma giba zunaj (tek, hoja, kolesarjenje), verjetno sploh ni občutil razlike. Veliko je tudi takih, ki bi si želeli začeti s kakšno aktivnostjo v organizirani obliki in so naleteli na težavo. Ker ne vemo kako dolgo bo trajala pandemija in z njo povezani ukrepi, je dobro, da poiščemo primerne oblike gibanja.

Ne glede na situacijo v svetu, naše telo ni spremenilo zahtev po gibanju. Za ohranjanje zdravja se priporoča vsaj 150 minut na teden zmerno intenzivne aktivnosti in/ali 75 minut visoko intenzivne aktivnosti. Če bi želeli zdravje izboljšati ali izgubiti kakšen kilogram, so zahteve po gibanju večje: 300 minut na teden zmerno intenzivne aktivnosti in/ali 150 minut visoko intenzivne aktivnosti. Prav tako ne smemo pozabiti na vadbo za moč vsaj 2x na teden. Z vadbo moči ohranjamo ali zmanjšamo padec kostne gostote in posledično lahko preprečimo osteoporozo ter z njo povezane padce v starosti. Vadba moči je lahko v obliki vaj z lastno težo, joge, pilatesa, dvigovanja uteži, fitnesa ali vaj z elastiko in športov, kjer je moč dominantna gibalna sposobnost.

Kako zadostimo dnevnim in tedenskim potrebam po gibanju?

1. Čez dan si vzemite več aktivnih odmorov. To vam lahko pomaga doseči 10.000 korakov, ki se priporočajo na dan. Sprehodite se kjer in kadarkoli je to mogoče. Vadbo razdelite na dva dela, mogoče na 15 minut jutranje in 15 minut večerne vadbe. Lahko plešete, se igrate z otroki, žogate, opravite nekaj vaj z lastno težo ali hitreje opravite domača opravila.
2. Vstanite in zmanjšajte čas sedenja. To naredite kadarkoli je mogoče in prekinite sedenje vsakih 20 minut. Dovolj bo že to, da samo vstanete in sedete.
3. Vadba preko spleta. V času koronavirusa smo dobili kar nekaj možnosti za različne vadbe preko spleta. Vse kar potrebujete je računalnik z internetom in nekaj prostora. Dobra stran tega je, da lahko vadbo opravite kadarkoli in v svojem domačem okolju. Izbirate lahko med različnimi oblikami vadbe (joga, pilates, krožna vadba za moč, visoko intenzivna vadba, vadba za zdravo hrbtenico ipd) in trenerji. Če še nimate izkušenj s skupinsko vadbo, najprej poskusite kaj lažjega in bodite zelo previdni.
4. Uporabite prosto dostopne aplikacije na pametnem telefonu. V spletni trgovini imamo možnost uporabe zelo veliko aplikacij. Izberite si nekaj po vašem okusu. Lahko je to vadba za moč, visoko intenzivna vadba ali joga.
5. Telovadite sami doma. Za vadbo ne potrebujete fitnes opreme, dovolj bo blazina in lastna teža. Če bi želeli uteži, si jih lahko naredite sami iz plastenk z vodo, peskom ali napolnite nahrbtnik s knjigami. Lahko se naučite kakšnega gibalnega vzorca, ki ga še ne obvladate. Na primer preval ali stoja na rokah (pazite na varnost). Če vam manjka motivacije, pokličite prijatelja preko kamere in telovadita skupaj.
6. Izkoristite okolje v katerem živite. Mogoče imate v kraju fitnes na prostem? Je v bližini sprehajalna ali kolesarska pot? Mogoče se odpravite na bližnji hrib? Hodite tudi v stanovanju, ko se pogovarjate po telefonu.
7. Ne pozabite na sprostitev. Dnevi so malo bolj stresni, zato večkrat globoko vdihnite in naredite nekaj dihalnih vaj. Poskusite lahko tudi katero drugo sprostitveno tehniko. Ne pozabite na dovolj spanja.

V kolikor potrebujete pomoč pri načrtovanju vaše gibalno/športne aktivnosti ali ne veste s katerimi vajami bi začeli, ste vabljeni na posvet v Center za krepitev zdravja. Prav tako vam pomagamo na poti do manj bolečega in kvalitetnejšega gibanja. Na primer pri slabi drži, bolečemu hrbtu, kolenu, nosečniški/poporodni vadbi in podobno.

Kontakt:

Center za krepitev zdravja, ZD Šentjur

Mestni trg 5

3230 Šentjur

tel: 03 746 24 51

email: kineziolog.ckz@zd-sentjur.si

Karin Zupanc, mag. kin.